AEROBİK EGZERSİZ NEDİR ?   

Aerobik egzersiz, kısaca oksijenli bir çalışma demektir. En az 12 dakika veya daha uzun bir süre boyunca, maksimum nabzın % 60 ile % 80′i seviyesine kadar büyük kas guruplarının bol oksijenli bir ortamda çalıştırılması ile gerçekleştirilir.

Burada belirtilen 12 dakikalık süre çok önemlidir. Çünkü, bu süre sonunda  vücudunuz yağ yakan enzimleri üretmeye başlar. Aerobik egzersizler süre olarak uzun, tempo olarak düşük karakterdedir. Bunlar; yürüyüş, bisiklet, joging,yüzme, aerobik ve step çalışmaları ve kayak gibi aktivitelerdir.

AEROBİK EGZERSİZ NEDEN ÖNEMLİDİR ?

Bu tür egzersizlerin en fazla sağladığı fayda kardiovasküler yani solunum sistemi ve kalp üzerindeki faydasıdır.

Aerobik egzersizlerin kardiovasküler (Kalp ve dolaşım sistemi) açıdan faydaları:

Bu tür egzersizler, vücuda giren oksijen miktarını arttırarak, kalbin daha fazla oksijen kullanımını sağlayıp, kalbin ve ciğerlerin kondisyon seviyesini yükseltirler.
Aerobik egzersizin 4 ana kuralı vardır:

A. Sabittir, durmaz
B. En az 12 dakika sürer.
C. Kalbi çok zorlamayan bir hızı vardır.
D. Alt vücut kaslarını çalıştırır.

Yaptığınız antrenmanın çok ağır veya çok hızlı olup olmadığını test etmenin en kolay yolu, konuşma testidir. Konuşurken nefes nefese kalıyor, tıkandığınızı hissediyorsanız, yavaşlamaya ihtiyacınız var demektir. Eğer her sözcükte durup nefes almak ihtiyacını hissetmiyorsanız, biraz daha hızlanabilirsiniz. Gerçek anlamda çalışıyor olmalısınız. Çalışma sırasında kalp atışınız ve soluk alışınızın artması gerekmektedir.

Aerobik egzersizin diğer faydaları :

- Kuvvet çalışması ve uygun bir diyetle birleştirildiği takdirde, vücuttaki yağ oranı kontrol altına alınarak, form ve estetik kazandırır,

- Extra enerji vererek, yorgunluğa karşı dayanıklılık sağlar,

- Biçimli ve canlı bir kas yapısı ve estetik görünüm sağlar,

- Tansiyonun normal seviyelerde kalmasını ve uyku düzenini korur,

- Genel dayanınıklığı arttırır

- Depresyonu ve psikolojik rahatsızlıkları giderir ve endişeyi azaltmak suretiyle, zihinsel faaliyeti olumlu yönde etkiler.

- Kan şekerini dengeler,

- Kolestrolü düşürür.

Bu arada aerobik egzersizler esnasında “Aerobik Çan” denilen bir tehlikeli çalışma tarzı da söz konusu olmaktadır. Aerobik Çan, egzersize başlayıp, tempoyu arttırmak, çıkılabilecek en üst noktaya çıkmak ve sonra tempoyu yavaşça düşürmektir. Oysa aerobik egzersizde amaç, hedeflenen kalp atım sayısına ulaşmak ve yapılan egzersiz boyunca bu tempoyu korumaktır. Bu tür çalışma kalp kaslarını daha etkili çalıştırır ve kalori yakmayı hızlandırır.

Bir spor salonunda aerobik veya step dersinde düşük veya yüksek tempolu çalışmaya katılabilirsiniz. Temponun seviyesi, kollarınızı ne kadar yukarı kaldırdığınıza bağlıdır. Bu derslerde aerobik veya step hocaları, katılanlara hareketlerin hızlı veya yavaş tempoda nasıl yapılacağını göstermelidirler. Bu çalışmalara katılanlar, kendi tempo düzeylerini, kondisyonlarına ve egzersiz sıkılıklarına göre ayarlamalıdırlar.

Eğer bir aerobik veya step çalışmasında, egzersizlere devam edemeyecek kadar yorulursanız, tekrar başlayabilecek duruma gelinceye kadar yürüyebilirsiniz. Çünkü aerobik karakterdeki bir çalışmayı aniden kesmek iyi değildir. Bunun sebebi; vücudun o anda kaslara ekstra kan pompalamakta olmasıdır. Bunun için aniden durmak, kramplara ve baş dönmelerine neden olabilir.

İşte bu nedenle hem aerobik hem de diğer karakterdeki bütün sportif aktivitelerin sonunda, soğuma egzersizleri, kalp atım sayısını normale döndürmek ve bu sorunları yaşamamak için çok önemli ve gereklidir.

Aerobik egzersiz sıklığı ve süresi :

Kardiovasküler ve aerobik egzersizler hem genel olarak hem de fitness çalışmalarının temelini oluşturur. Bu nedenle devamlı ve yüklemeyi gerektiren bir oluşumdur. Haftada en az 3 kez çalışıldığı takdirde, sağlanan fayda en yüksek seviyelere ulaşabilmektedir. Bu çalışma miktarını arttırmayı düşünürseniz, haftada en fazla 4 veya 5 keze çıkarabilirsiniz. Süre ise en az 25-35 dakika arasında ve faydalı egzersiz kalp atım sayısında olmalıdır. Ancak bu şekilde kardio vasküler fayda elde edilebilir.

Bu devrede hafif yüklemeler de yapılarak an aerobik kapasite de geliştirilir. Kalp atım sınırınızı 5 veya 10 atım geçmek bu kapasitenin artmasına yardımcı olur. Ancak kalp atım sayısı 100 atımın altına düşürülmemeli ve istirahat nabzına geçilmemelidir.